Nager en Eau Libre : Où pratiquer, Avec quel équipement, Quelles techniques de nage et Conseils sécurité

Nager en eau libre est une agréable manière de s’aérer l’esprit tout en prenant soin de soi. Au même titre que la natation en piscine, la nage en eau libre est un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps, notamment le coeur, les trapèzes et les abdominaux.

La grosse différence entre les deux c’est qu’il faut prendre en compte l’environnement naturel pour nager en eau libre. Il apporte des changements qui rendent chaque entraînement différent l’un de l’autre.

Zoom sur la nage en eau libre : bienfaits, lieux de pratique, équipement, techniques et conseils divers.

Epreuve de nage en eau libre (source Pixabay)


Les Bienfaits de la Nage en Eau Libre

Nager en eau libre, que ce soit en mer, en lac ou en rivière permet de vivifier le corps et l’esprit. Pratiquer cette discipline ne serait-ce que 30 minutes suffit à donner la pêche pour le reste de la journée. La libération naturelle d’endorphines et de dopamines étant très bon pour le corps et l’esprit.

Activité aquatique idéale à faire le matin tôt en vacances, elle peut aussi se pratiquer à d’autres moments si vous avez la mer ou un plan d’eau autorisé près de chez vous.

Nager en piscine a de nombreux avantages, mais peut difficilement rivaliser avec cette sensation de ne faire qu’un avec la nature et de se sentir plus libre de nager : sensation d’espace, respirer à l’air libre, et même iodé pour ceux qui choisissent de nager en mer.

Au final, le côté exaltant et relaxant de la nage en milieu naturel a une action positive : évacuation du stress, meilleure humeur, meilleure santé et meilleur état d’esprit pour améliorer ses performances sportives.

 

Equipement et Lieux de Pratique

Nager en milieu naturel nécessite peu d’équipement. Et ce ne sont pas les lieux qui manquent.

 

Equipement pour nager en eau libre

L’équipement pour nager en eau libre en toute sécurité et le plus agréablement du monde est d’avoir avec soi :

  • un maillot et une combinaison d’eau libre si l’eau vous semble fraîche,
  • un ravitaillement en cas de fatigue (eau, nourriture…),
  • un bonnet de bain, pratique pour les cheveux long mais aussi pour être visible. Préférez donc un bonnet de couleur vive,
  • des lunettes,
  • une bouée d’eau libre pratique pour se reposer en cas de fatigue, mais surtout pour être visible et repérable par les bateaux, les jet skis, les surfeurs (kite, planchistes), SUP, sauveteurs…
  • un thermomètre de piscine pourra aussi vous aider à jauger la température en cas de besoin.
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Où pratiquer la nage en milieu naturel

Pratiquer la nage en eau libre peut se faire dans un lac, une rivière, la mer ou encore l’océan. Le site nageurs.com a une section dédiée aux spots de nage en eau libre.

Mer et océan

La mer ou l’océan sont le premier endroit évident pour pratiquer la nage en eau libre. Il y a près de 3500 km de littoral rien qu’en France métropolitaine.

Dans tous les cas, quand vous ne connaissez pas le spot, il est recommandé de toujours faire attention à la qualité de l’eau et de respecter les panneaux indiquant une “baignade interdite”. Ils ne sont pas là sans raison : état sanitaire, présence de courants, trafic maritime ou autre justification.

Certains disent le contraire mais nager en mer ou dans l’océan n’est pas très différent. Courants, vagues et eau salée sont présents dans les deux cas. Il faut simplement s’informer des conditions météo avant de s’y aventurer.

Pourquoi ne pas tester les plages de célèbres courses et épreuves en eau libre : Leffrinckoucke près de Dunkerque, Roucas-Blanc, la plage du fameux défi de Monte-Cristo, à proximité de Marseille ? Moments agréables garantis !

Lacs et piscines naturelles

Dans ces lieux, le courant est moins important mais les règles de sécurité restent inchangées.

Selon la superficie et l’altitude, la température de l’eau peut varier fortement. En dessous de 20°C, si votre corps n’est pas suffisamment habitué à nager dans ces conditions, une combinaison en néoprène sera toujours un bon réflexe.

Par ailleurs, dans les lacs de montagne ou d’altitude, votre corps peut ne pas être habitué à nager avec moins d’oxygène (en hypoxie).

Selon votre état physiologique, les sensations peuvent varier : fréquence respiratoire réduite, essoufflement plus rapide, nage moins rapide, sensation d’intensité de l’effort plus élevé qu’en basse altitude.

Dans tous les cas, et surtout si vous ne connaissez pas l’endroit, il est dans votre intérêt de vous renseigner sur ses spécificités et de ne pas surestimer vos capacités physiques. La seule manière d’habituer son corps à un changement de condition est d’y aller progressivement.

Rivières et fleuves

La baignade est interdite dans la plupart des fleuves qui traversent les grandes villes françaises, comme dans la Deûle à Lille, le Rhône à Lyon ou la Seine à Paris. Mais elle est autorisée dans le Rhin.

Les rivières sont souvent mieux adaptées, mais il vaut mieux éviter de boire la tasse. Et si vous nagez régulièrement en rivière, vous pouvez parler à votre médecin du vaccin contre la leptospirose.

Encore une fois, les conditions de sécurité sont les mêmes : se renseigner sur la qualité de l’eau, les courants, et savoir si la baignade est autorisée ou non.

 

 

Techniques de nage en eau libre

Nager en eau libre est une discipline à part entière. Elle est même présente aux Jeux Olympiques, avec le crawl comme nage de prédilection.

Repérage : Choisir des éléments du décor naturel pour fixer un cap et le maintenir

La visée est une compétence qui doit être pratiquée et perfectionnée, surtout si vous vous préparez pour une course.

Dans une piscine, l’eau est transparente et on peut facilement se repérer grâce aux lignes d’eau et aux marquage de fond de bassin.

En eau libre, il n’y a rien de tout ça. On se repère et on garde le cap en utilisant un élément fixe du décor naturel : une bouée, une digue, un massif d’arbre, un bâtiment, une île, etc.

C’est un réflexe à prendre. Et il vous sera aussi utile en compétition (triathlon, ironman, etc) car il ne faut pas toujours se fier à la trajectoire des nageurs qui sont devant.

  • Ne soulevez la tête que lorsque c’est nécessaire.
  • Dans les plans d’eau calmes, comme un lac ou une rivière, il suffit de lever les yeux hors de l’eau.
  • Dans des conditions océaniques ondulantes, faites le au sommet d’une vague pour avoir la meilleure vue du parcours. Sentez votre corps se soulever et se coucher sur la houle et voyez en conséquence.
  • Utilisez des points de repère et d’autres nageurs lorsque vous respirez sur le côté.
  • Alternez les contrôles de direction à chaque coup d’oeil ou respiration. Utilisez le premier temps pour localiser la bouée, le second pour ajuster votre angle et le troisième pour vérifier votre direction.
  • Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous ! Faites un point sur les exercices de visée tous les deux ou trois entraînements.

Respiration : Alterner la respiration du crawl classique et du crawl water-polo

Une fois dans l’eau, l’enjeu est d’avancer tout en maintenant la cap. Il faut donc regardant devant, de temps en temps.

  • Quand on crawle en bassin, la respiration est latérale et pas frontale. On respirer à droite ou à gauche, toutes les x tractions.
  • En eau libre, on relève la tête droit devant toutes les 3, 4, 5 ou 6 tractions pour vérifier que l’on ne dérive pas. Ca s’apparente à du crawl de water-polo.
  • Ne respirez pas en regardant vers l’avant. Séparez les deux actions en regardant vers l’avant, puis en roulant immédiatement la tête pour respirer sur le côté.
  • On peut augmenter légèrement le battement de jambes ou l’intensité de l’appui des bras sur l’eau lors de ce relevé de tête.
  • Ce court moment permet de revérifier le cap et la position des dangers potentiels.
  • En eau houleuse ou ondulante, on relève la tête sur les crêtes des vagues et pas dans les creux.
  • En cas de difficulté à se repérer, pas la peine de sortir plus haut la tête de l’eau, mais vérifier plus souvent.

Vitesse : Améliorer son rythme de nage en jouant sur l’amplitude et la fréquence des mouvements

En augmentant le battement des jambes lorsque vous sortez la tête de l’eau, le reste de votre corps va avoir tendance à plonger et vous faire perdre en vitesse. On peut faire un appui plus marqué sur le dernier bras crawlé pour diminuer la fréquence des observations frontales et leurs impacts sur la vitesse de nage.

Faut-il augmenter son amplitude ou sa fréquence de nage ?

Il n’y a pas de réponse type car cela dépend du nageur, de sa maîtrise du crawl et de ce qu’il souhaite améliorer ou ressentir lors de la session.

En règle générale, en eau libre, il vaut mieux privilégier la fréquence à l’amplitude pour rester dans sa zone confort aérobie et ne pas congestionner ses muscles trop rapidement.

Selon la spécificité du plan d’eau, les ondulations de l’eau peuvent faire perdre en appui. Et forcer sur l’amplitude peut entraîner une perte d’énergie inutile. Mais si le crawl est maîtrisé, l’amplitude peut quand même être travaillée, peu importe les conditions.

Enfin, si on nage juste pour le plaisir, et pas dans un esprit de compétition, la brasse peut aussi être une nage plus naturellement adaptée à l’eau libre.

 

Conseils et précautions à prendre

Nager en eau libre est un moment agréable, qui permet d’avoir de bonne sensations corporelles et psychologiques. Ca n’en reste pas moins une pratique sportive en milieu naturel. Et pour ne courir aucun risque, il faut aussi considérer certains éléments de sécurité.

 

Conseils pour nager en eau libre

Outre le fait de sortir la tête pour garder le cap, voici quelques conseils à observer et à suivre pour nager en eau libre, quelque soit le milieu naturel choisi (mer, lac, rivière, …).

  • En cas de fatigue, si vous n’avez pas de bouée, mettez-vous sur le dos pour récupérer. Idem en cas de douleurs ou de crampes. Soyez aussi dos aux vagues.
  • Toujours adapter sa technique et l’intensité de son effort à l’environnement (vagues, courant).

En pratiquant le crawl, vous prenez appui sur les vagues et les jambes servent de gouvernail.

  • Nagez perpendiculairement aux vagues, et respirez de côté pour voir les vagues arriver et éviter quelques surprises.

La natation est perçue comme un sport individuel, mais nager à plusieurs, surtout en eau libre, est intéressant pour la sécurité et l’aventure humaine, car solidarité et entraide sont au rendez-vous.

Vous pouvez vous fixer un objectif commun pour allier moment agréable et progression dans votre pratique. Que l’objectif soit l’endurance ou la distance, la nage en eau libre à plusieurs permet sécurité, convivialité et progression.

 

Quelques précautions pour la natation en eau libre

Lorsque l’on choisit de nager en milieu naturel, il est important de prendre certaines informations en compte : ne pas s’éloigner de la plage, prendre conscience des possibles courants. Il est préférable de longer la côte plutôt que d’aller au large.

Également, ne dépassez pas les bouées jaunes de la zone de baignade, et ne rentrez pas dans le couloir des surfeurs.

Ne pas oublier le retour car il demande aussi de l’énergie.

Et si vous nagez en groupe, avec des nageurs débutants, sachez repérer les signes de noyade.

Prévoir aussi de l’eau et du ravitaillement.

Alors nager en piscine ou en eau libre?

Faire un choix n’est pas une obligation. Il s’agit de deux pratiques différentes qui peuvent être complémentaires. Puis nager en piscine peut s’avérer plus judicieux lorsque les conditions météo ne sont pas au rendez-vous.

Améliorer ses mouvements et sa posture, en piscine en vue d’une sortie en mer, sera un moyen ultra-efficace de profiter un maximum une fois immergé en eaux naturelles.

Et si la piscine reste la seule option, il est possible de recréer les conditions de nage en eau libre :

  • nagez les yeux fermés pour s’habituer à l’absence de repères (il faut bien entendu que les couloirs ne soient pas bondés).
  • entraînez-vous à la respiration frontale (crawl water-polo) pour automatiser le mouvement plus facilement, sans les contraintes des vagues et remous.
  • faites de longues distances sans se reposer ni toucher les bords (sur un 400 mètres par exemple).
  • Nagez avec un pull boy pour simuler la flottabilité que l’on retrouve en eau libre grâce au combinaison de nage et au sel.

 

Nager en eau libre procure du bien-être et une sensation de liberté. Différente de la natation en piscine, elle peut être un bon complément ou une pratique exclusive de la nage à développer, pour le plaisir ou en vue d’une compétition.

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